【管理栄養士監修】コンビニで、アスリートが減量時に摂っておきたい栄養を得るには


減量時は、自炊やオーガニックな食材の使用ができることがベストですが、金銭的に、または時間的に難しい場合には、コンビニエンスストアの助けを借りるのも一つです。今回は、アスリートが減量時に不足しがちな栄養素を補給できる、コンビニで手に入る食料品を紹介します。

 

パフォーマンスを落とさず減量するには?

アスリートが減量する場合は、パフォーマンスを落とすことなく、体重を減らすことが主な目的だと思います。しかし、減量のために食事量を抑えれば、身体に必要な栄養素が不足する可能性があり、「普段のように身体が動かない」と感じることもあり得るのです。
反対に、身体に必要な栄養素を摂取しながら減量を行えば、パフォーマンスを落とすことなく体重を減らすことができます。身体に必要な栄養素は、コンビニで手に入る食料品でも補うことが可能です。具体的な食料品を紹介する前に、まずは、身体が正しく機能するために必要な栄養素を確認してみましょう。

 

減量時にポイントとなる栄養素をチェック!

「身体に良い原料の食材」や「○○は××に効く」など、世の中には様々な情報があふれています。間違っていたりや根拠がなかったりする情報に振り回されないためには、栄養素に関する基礎知識を身に着けることが重要です。
減量時に摂取すべき栄養素は、タンパク質、鉄、マグネシウム、糖質の4種類です。まずは減量時にポイントとなるこれらの栄養素について、基本をチェックしてみましょう。

タンパク質

英語で「プロテイン」と訳されるタンパク質は、筋肉や臓器の材料となる栄養素です。また、体内に分泌されるホルモンや酵素などを作り出すための原料になります。そのため、タンパク質が不足してしまうと、筋力だけでなく、体力や免疫力が低下してしまうのです。

鉄は、体内に酸素を運ぶ際に必要不可欠な成分です。鉄が不足してしまうと、身体に十分な酸素が行き渡らなくなってしまうため、貧血を起こしやすくなったり、疲労を感じやすくなったりします。

マグネシウム

マグネシウムは、体内に必要なミネラルのひとつです。マグネシウムには、身体の中に存在するさまざまな酵素の働きを助ける作用があります。また、歯や骨を形成するためにも必要です。マグネシウムが不足してしまうと、吐き気や眠気、骨粗しょう症、さらにアスリートにとって深刻な問題である筋肉のけいれんなどを引き起こしてしまいます。

糖質

糖質は、食物繊維と共に三大栄養素である炭水化物を構成する栄養素です。糖質は、脳や筋肉が活動する際のエネルギー源であり、血糖値を上げるこができます。そのため、糖質が不足してしまうと、冷えや頭痛を感じたり、またイライラしたりすることもあります。

 

必要な栄養素その1:タンパク質【ドリンク編】

タンパク質は、筋肉の材料となる重要な栄養素であるため、ドリンク編と食事編の2つに分けてご紹介します。まずは、コンビニで購入できる「飲めるタンパク質」、ドリンク編のご紹介です。
タンパク質を飲む」といったら、サプリメントのプロテインや水や牛乳に溶かして飲むプロテインドリンクを連想する方が多いかもしれません。
しかし、特別なサプリメントやプロテインドリンクでなくても、たんぱく質をドリンクで摂取することができます。コンビニで購入できる「飲むタンパク質」。それは、豆乳です。
特に無調整の豆乳は、脂質や糖質が少ないためオススメです。

 

必要な栄養素その1:タンパク質【食事編】

続いてタンパク質を食事で摂取したいときに役立つ、コンビニアイテムのご紹介です。

コンビニで手に入りやすい、タンパク質を手軽に摂取できる商品は、サラダチキン納豆、ノンオイルのツナ缶、豆腐、ゆで卵など。サラダチキンやツナ缶はサラダに乗せたり、豆腐は即席スープに入れたりすることで、簡単にタンパク質を摂取できる食事ができあがります。

さらに、イカやタコは脂質が少なく、タンパク質を豊富に含んだ食材です。コンビニによっては、イカ焼きやタコを使ったサラダを置いているところもあるため、自分がよく使うコンビニで取り扱っているか、確認してみるとよいかもしれません。

タンパク質は、アスリートの体力や筋力の基になる栄養素なので、減量中もきちんと摂取するようにしましょう。

 

必要な栄養素その2:鉄

鉄を多く含む食材としては、動物性の食品ではレバーやしじみ、あさり、植物性の食品ではひじきやほうれん草などが挙げられます。コンビニで手に入るアイテムとしては、ひじきの煮物やあさりごはん、しじみやあさりの味噌汁などです。
また、ビタミンCは、鉄の吸収率を高めるので、果物やサプリメントなどのビタミンCと鉄を一緒に摂ると効率的に鉄を体内に吸収することが可能です。

が不足すると身体中に酸素を運ぶヘモグロビンが減り、身体がだるくなったり、パフォーマンスが落ちたりします。貧血は女性に起きやすいイメージがあるかもしれませんが、陸上の長距離選手など、男性でも貧血になる可能性があります。貧血の起こりやすさは個人差が大きいため、特に元々貧血体質の方は、意識的に鉄を摂取するように心がけるとよいでしょう。

 

必要な栄養素その3:マグネシウム

マグネシウムは、大豆ナッツ類、海藻などに多く含まれています。コンビニで手に入るものだと、豆乳の他に大豆の煮物のレトルトパックや、ナッツ、海藻サラダ、わかめの味噌汁などがあります。ただし、ナッツ類はカロリーが高いので、食べすぎないように注意しましょう。
また、ゴマにもマグネシウムが豊富に含まれています。そのため、普段の食事のご飯やサラダ、味噌汁にゴマをかけることで、簡単にマグネシウムを摂取することが可能です。カロリーの低いゴマ豆腐などもよいでしょう。

マグネシウムの不足は、筋肉のけいれんを引き起こしてしまいます。マグネシウムは汗や尿から排出されるため、特に持久系のアスリートで不足しやすい成分です。減量中のトレーニングや減量後の試合でけいれんを起こさないためにも、マグネシウムを摂取するよう心がけましょう。

 

必要な栄養素その4:糖質

 

糖質は身体を動かすエネルギーになるため、減量中でも意識して摂取することが大切です。また、糖質は脳のエネルギー源でもあるため、試合中に集中力を保ち、正確な判断を行うためにも重要な役割を果たします。

糖質が多く含まれる食品は、多岐に渡ります。しかし、糖質が多く含まれている食品は脂質も多く含んでいる可能性があるため、食品選びには注意が必要です。コンビニで手に入る食料品の中で脂質が少ないものは、おにぎりやバナナ、100%のオレンジジュース、エネルギーゼリーなどが挙げられます。

糖質がエネルギー源として消費され切り、体内に不足してしまうと、筋肉の中に存在するタンパク質がエネルギー源となり、分解されてしまいます。不要な筋肉を落とすことを減量の目標にしている場合はよいのですが、筋肉量を減らしたくない場合には、糖質が体内に不足しないよう、トレーニングの直後に糖質を摂取するように心がけましょう。
ただし、過剰に糖質を摂取してしまうと、エネルギーとして消費されなかった糖質は体脂肪となって身体に残ってしまいます。トレーニング中に糖質を摂取する場合には、身体の状態を確認しながらこまめに摂取するとよいでしょう。

 

まとめ

減量を成功させ、かつパフォーマンスをキープするために必要な栄養素についてご紹介しました。減量中にきちんと食事で必要な栄養素を身体に取り入れ、自信をもって舞台に立てるよう、減量中の食事には気を使うようにしましょう。

 

この記事の監修

管理栄養士 澤田亜沙美(さわだ あさみ)

北海道出身 。
大学卒業時、管理栄養士を取得。フィットネスクラブにて管理栄養士兼トレーナーとして、日常の運動指導に加え栄養のアドバイスも行う。また、個別カウンセリング以外にもダイエットセミナーや、ランナーのための栄養講座などの企画をはじめ、フィットネスクラブのトレーナーに対しての栄養学研修を開催する。現在は、健康情報を発信するwebメディアの監修や構成、ライティングを行っている。

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