疲労回復や運動後のアイシングにも。毎日に「温冷交代浴」を取り入れよう


血流改善や疲労回復などに効果がある入浴法として、アスリートの間でも注目を集めている「温冷交代浴」。ひょっとすると、すでに取り入れている方も多いかもしれませんね。今回は、自宅でもできる温冷交代浴のやり方や、得られる効果などをご紹介します。

 

10分あればOK!自宅で手軽にできる温冷交代浴のやり方

温冷交代浴とは、冷たい水とお湯に交互に浸かる入浴方法のこと。水風呂のある銭湯でなくとも、自宅で手軽に行うことができます。まず42℃前後のお湯を浴槽に張り(温水浴)、シャワーの水温を20℃前後に設定します(冷水浴)。次に、温水と冷水、どちらか好きなほうからスタートし、それぞれ1分ずつ交互に浴びて3~5往復します。最後は全身に水を浴びて浴室を出るのがおすすめです。

冷水浴に慣れていないうちは無理をせず、水温を24℃くらいにして、温水との温度差が開きすぎないように気をつけましょう。本来は、冷水を全身に浴びるのが効果的ですが、手足に水をかけるだけでも効果はあると言われています。まずは足先から膝下、足の付け根と徐々に範囲を広げていき、最後に左右の腕に水をかけてください。身体が慣れてきたら、徐々に温水と冷水の温度差を広げていきましょう。

 

交代浴は冷え性改善・自律神経調整・疲労回復などにオススメ

温冷交代浴の最大のメリットは、血液の循環が良くなることです。冷たい水とお湯を交互に浴びると、末梢血管の拡張と収縮が繰り返され、身体のすみずみまで血行が促進されます。これにより、冷え性の改善や美肌効果などが期待できるでしょう。また冷たい水をかぶることで、アスリートが痛みのケア・予防策として取り入れているアイシング(氷などで冷やすこと)に近い効果も得られます。

他にも、アスリートが注目すべき効果がいくつかご紹介します。

疲労回復につながる

末梢血管の拡張によって、よりたくさんの酸素や栄養素が筋肉へ供給され、老廃物の排泄も促します。これにより、疲労回復につながります。

入浴による疲労感が少ない

通常の温浴中に心拍数は上がり続けますが、水風呂に入る交代浴では心拍数の上昇を食い止めることができます。スポーツ後に上がった心拍数を落ち着かせることは身体の負担を軽くし、入浴による疲労感の軽減効果も期待できます。

自律神経を整える

水を浴びることで交感神経が、お湯を浴びることで副交感神経が刺激され、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

 

交代浴が適さない場合は、他の方法でのケアを

血液の循環が良くなるとされている温冷交代浴ですが、体温が急激に変化することで心臓などに大きな負担をかけるのも事実。妊娠中の方・循環器系の持病がある方・発熱している方・体調がすぐれない方や、薬やお酒を飲んだあとは温冷交代浴を避け、別の方法でのケアを心がけてください。

また、高齢の方や血管にリスクのある方は、温冷交代浴を行う前に必ず医師にご相談ください。なお、食後は血流が胃腸などの消化器に集中しているため、温冷交代浴はご飯を食べてから1時間ほど経過してから行うようにしましょう。

 

まとめ

初めのうちは、冷たい水をかけるのをためらうかもしれませんが、慣れてくると、反対に水風呂がないと物足りなさを感じるぐらいになるかもしれません。交代浴は毎日やるのがオススメですが、週に1回だけでも効果が期待できるとされています。血行が良くなり、とても身体が温まることを実感できますので、ぜひ肌寒い季節でも試してみてくださいね。

 

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