上半身を中心に筋力アップ!話題の「バトルロープ」ってどんなトレーニング?


最先端の筋トレとして注目を集めている「バトルロープ」をご存知ですか? ここ数年、海外で人気に火がつき、日本でもスポーツ選手や格闘家などが取り入れ始めている、今ホットなトレーニングです。筋力アップ目的の筋トレとしてはもちろん、健康維持や体力向上のフィットネスとして、さらにダイエットにと、さまざまな目的で行えるのも魅力。どんな効果がある?どこでできる?どんな道具を使うの?など、素朴な疑問を解決します。

 

アスリートも注目の「バトルロープ」とは?


「バトルロープ」は、名前から想像できる通りロープを使ったトレーニングです。船を係留させる際の縄や、綱引きの綱のように太くて長く、重いロープを使用。1本のロープの中心部分を柱に巻きつけたり、ダンベルなどの重りをつけて固定し、両端をそれぞれの手で握って両腕で上下させたり、左右に振ったり、円を描くように振ったりなどして、身体を鍛えるのが特徴です。

ロープを揺らすだけの単純動作ながら、ロープの重さと反動による負荷で、主に腕や胸筋、背筋、腹筋など上半身を中心とした筋トレになるほか、体幹を使って身体を安定させようとするため体幹強化にもつながります。また運動強度が高いのでエネルギーの消費量も多く、心肺機能の向上やダイエット効果も期待できます。高重量で行うウエイトトレーニングなどと比べると関節にかかる負担が少ないため、ケガの心配をあまりせずに筋肉を鍛えることができるのも、アスリートを中心に人気が広がっている要素の一つといえそうです。

 

「バトルロープ」のやり方を知ろう!


「バトルロープ」の動作にはいくつかのパターンがあります。基本的な動作をマスターした後は、下半身の運動も組み合わせれば、全身を鍛えるトレーニングになるのでオススメ! また、どれくらいの時間でどの程度のトレーニングが必要か、さらにどんな点に気をつけると良いかなどをご紹介します。

トレーニングの種類

①ロープを床に打ちつける
初心者がまず取り組みたい最も基礎的なトレーニング。身体の前でロープの両端を右手・左手にそれぞれ1本ずつ持ち、膝を少し曲げ両腕を高速で上下させて、ロープを床に打ちつけて波を作るイメージで動かします。両腕を同時に動かす「ダブルウェーブ」ができたら、左右の腕を交互に上下させる「オルタネイティブウェーブ」に挑戦。上半身を中心にバランスよく鍛えられます。体幹を使って体勢を安定させながらリズム良くロープを動かしましょう。

②ロープを横に振る
①と同様にロープを持ち、「スネーク」と呼ばれる通り、床に這う蛇のようにロープを左右に振ります。上下運動に比べ、動きがおとなしく見えるため簡単そうに見えますが、二の腕や肩周りの筋力が必要となる厳しいトレーニングです。

③ロープを回す
①②と同様にロープを持ち、円を描くように内回し・外回しとロープを回すトレーニング。肘から先だけを回したり、肩から大きく回したり、回し方によって鍛えられる筋肉の部位も変わります。ある程度筋肉がついたら、片手で両端のロープを持って大縄跳びのようにロープを回すトレーニングも。片手で1本ずつロープを回すより負荷が高まり、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

①~③が主なトレーニングとなりますが、「オルタネイティブウェーブ」にスクワット動作を加えることで下半身強化も同時にできたり、「ダブルウェーブ」の際に、下半身を使って伸び上がるようにしてロープを頭上に持ち上げ、そこから力いっぱい床にロープを叩きつけるようにすれば全身運動になったりと、プラスαの動作でさらに全身を鍛えるトレーニングへとレベルアップします。さらに、上級者ともなればバランスクッションに乗りながら行うことも可能に。より体幹を鍛えたい人はこのトレーニングを取り入れてみては?

トレーニング時間

初心者~中級者は20秒ロープ振り+20秒インターバル(休憩)を3~5セット程度行うのが理想的。上級者になれば15セット程度を行うことも。

注意点

・ロープはできるだけ大きく、一定のリズムで動かし続けることがポイント。20秒は短く思えるかもれませんが、実際やってみるとかなりハード。疲れが出る後半でもできるだけ全力で、かつリズムを保ちながらロープを動かしましょう。
・余分な力を入れすぎるとガチガチになってリズムが崩れ、本来鍛えたい部分に負荷がかからず効果が半減してしまうこともあります。無駄な力を抜いてリラックスして行うようにしましょう。

 

どんな場所でできて、どんなロープがいいの?


実際に「バトルロープ」はどこで、どのようなロープを使って行われているのでしょうか?

場所

まずは、「バトルロープ」が設置されているトレーニングジムに通うのがベスト。ロープを購入し自分で行う場合は、公園やグラウンド、体育館などできるだけ広い空間で、周りに人がいないことを確認してからトレーニングを開始してください。手から離れてしまったロープが、周囲の人に当たれば大ケガにもつながりかねないので十分注意を!

ロープの長さ

長さ約9~15mがありますが、約9m前後を使うのが一般的のようです。 

ロープの太さ

初心者やよりハイスピードで動作を行いたい人、軽量の男性、女性や子供には、細いサイズの直径38mmが、高い負荷でトレーニングを行いたい人や肉体派の男性には、太いサイズの直径50mmがベター。

ロープの重さ

ロープの長さ×太さで重量が決まるため、重量をベースにロープを選ぶことはありません。上記で紹介した一般的に使われるロープの長さ×太さで言えば、長さ約9m×直径約38mmのもので約7.5kg、長さ約9m×直径50mmのもので約10.3kg(※ロープの材質やコーティングにより多少異なる)となります。

 

まとめ

ケガのリスクが少ない高負荷トレーニングなので、今後ますます人気が広がっていくことが予想される「バトルロープ」。見た目よりかなりハードですが、高度なテクニックは必要とせず単純動作がベースなので、初心者でも気軽に始められますよ。短時間で効率良く鍛えられるので、忙しくてなかなかじっくりとトレーニング時間が確保できない人や、最新トレーニングに挑戦してみたい方にオススメです!