アスリートにも◎ 効果的なパワーナップ(昼寝)でパフォーマンスを上げよう


ここ最近、昼寝の効果が改めて注目を集めています。練習のパフォーマンスを上げたいアスリートはもちろんのこと、仕事の生産性を高めたいビジネスパーソンにとっても有益である、質の高いパワーナップ(昼寝)のコツについて紹介します。

 

有名企業も取り入れている「パワーナップ」


グーグルやナイキなどの有名企業も取り入れている「パワーナップ」とは、“Power=力”と“Nap=仮眠”を組み合わせた造語で、15〜30分くらいの睡眠、つまり「昼寝」のこと。日本でも、長時間パソコンに向かうことの多いIT業界を中心に、昼寝制度を導入する企業が増えています。

 

効果的なパワーナップがもたらす2つのメリット


昼寝には、“ストレスを軽減して精神を安定させる効果”と、“眠気の解消によって集中力や創造性が向上する効果”という、大きく分けて2つのメリットがあります。

① 疲労回復・精神安定
睡眠を取ると脳の疲労が軽減するため、短時間でも十分な休息効果を得られます。また、昼寝は心の安定にも効果があります。午前中の仕事や練習でたまった疲れを昼寝で解消し、身体と心のメンテナンスを図りましょう。

② 集中力・記憶力・創造性アップ
厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠指針2014」にも、「午後の早い時間に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的」と記されています。短時間の昼寝は起床後の覚醒レベルを上げ、作業能率の向上につながるのです。

 

効果的なパワーナップの取り方


15時までに20~30分程度の仮眠を取る

通常、眠気がピークに達するのは昼食後の14時頃とされているため、この前後に昼寝をするのが効果的と言えます。ただし、15時以降の昼寝は夜の睡眠に支障をきたしかねないため、仮眠を取る場合は15時までに行いましょう。また、昼寝の時間は、最長でも30分以内にとどめておくことが大切です。それ以上眠ると脳が熟睡モードに切り替わってしまい、かえって寝覚めの悪さを引き起こしてしまいます。

身体をリラックスさせる メガネ、ネクタイ、ベルト、時計、靴など身体を締め付けるものを外し、身体を眠りに誘いましょう。が入りますデスクで眠るのに最適な腕にはめるタイプの枕やアイマスク、耳栓などの昼寝グッズや、肌触りのよいタオルを準備するのもよいでしょう。

寝る直前にカフェインをとる

コーヒーなどに含まれるカフェインは、摂取してから20~30分後に覚醒効果が現れます。昼寝の前にカフェインの入った飲み物を飲めば、ちょうどよいアラームになってくれますよ。

完全に横にならない姿勢で行う

眠りが深くなりすぎないようにデスクに突っ伏して寝る、更衣室のベンチの背もたれに身体を預けて寝るなどの姿勢を取るとよいでしょう。

眠れなければ、目を閉じて休息する

実は、目を閉じるだけでも休息効果はあります。眠れないときは無理に寝ようとあせらず、ゆったりとした気持ちで深い呼吸を繰り返してみましょう。

スマートフォンのアラームを使って起きる

最初はアラームに頼っていても、毎日同じルーティーンを繰り返すうちに、自然と短時間で起きられるよう身体が順応してきます。

 

パワーナップからシャキッと目覚めるには?


昼寝が終われば頭と身体をシャキッと切り替えて、練習や仕事に再び取り掛かりましょう。何となく寝覚めが悪い場合は、このような方法を試してみてはいかがでしょうか。

歯磨き

歯磨きにはリフレッシュ効果プラス、歯茎がマッサージされることで睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられます。爽快感のあるミント系の歯磨き粉を使うと、更に効果がアップします。

日光を浴びる

日光を浴びることで、歯磨きと同じく「メラトニン」の分泌が抑えられます。時間が無い場合は、明るい窓の外を眺めるだけでもOKです。

ストレッチ

背伸びなどカンタンなストレッチをして筋肉を動かすことで、血行が促進されて脳へ酸素が届き、パフォーマンスが向上します。

 

まとめ

短時間の睡眠で驚くほど頭がスッキリし、練習や仕事作業効率があがるとされるパワーナップ。すぐにでも実践したいところですが、まだまだ企業によっては昼寝に寛容とは言いづらいのが実情です。周りに十分に配慮し、職場環境に合わせたパワーナップの取り方を模索してみてくださいね。